Kodėl čiuožėjams būtinos fizinio pasirengimo treniruotės ant žemės

Iš pirmo žvilgsnio dailusis čiuožimas atrodo lengvas sportas – grakštus slydimas, greiti suktukai, aukšti šuoliai. Tačiau tai, ką matome ant ledo, yra tik maža viso pasiruošimo dalis. Kad kūnas galėtų judėti laisvai, reikia jėgos, lankstumo ir koordinacijos – įgūdžių, kurie lavinami ne tik ant ledo, bet ir už jo ribų, specialiose fizinio pasirengimo treniruotėse ant žemės. Būtent jos leidžia čiuožėjui ne tik atrodyti grakščiai, bet ir jaustis tvirtai bei saugiai kiekviename judesyje.

Kodėl šių treniruočių reikia?

1️⃣ Stiprus kūnas – stabilus čiuožimas

Kiekvienam šuoliui, slydimui ar suktukui reikia kūno jėgos ir kontrolės. Net paprastas slydimas ant vienos kojos įjungia daugybę raumenų – nuo pėdos stabilizatorių iki liemens ir pečių juostos. Jei šie raumenys silpni, kūnas praranda balansą, įsitempia nugara, pavargsta keliai, o judesys tampa nevaldomas.

Fizinio pasirengimo treniruotės ant žemės stiprina visą raumenų grandinę – nuo pėdos iki pečių. Jos padeda išlavinti tiek jėgą, tiek kūno sąmoningumą – gebėjimą jausti, kur esame erdvėje ir kaip kūnas reaguoja į judesį. Kai raumenys stiprūs, o kūnas stabilus, ant ledo atsiranda visiškai kitoks pojūtis – slydimas tampa lengvesnis, suktukai tikslesni, o šuoliai labiau valdomi.

Stiprus kūnas – tai ne tik fizinė jėga. Tai pasitikėjimo jausmas, kuris leidžia čiuožėjui iš tikrųjų atsipalaiduoti ir mėgautis čiuožimu.

2️⃣ Greitesnis progresas ant ledo

Kuo stipresnis kūnas, tuo greičiau jis įsisavina naujus judesius ant ledo. Kai raumenys ir stabilizatoriai pasiruošę, čiuožėjas gali susikoncentruoti ne tik į tai, kaip išlaikyti pusiausvyrą, o taip pat į judesio techniką.

Kai kūnas tvirtas, jis nebesipriešina – leidžia čiuožėjui judėti laisviau, išbandyti naujus elementus ir jaustis užtikrinčiau. Treniruotės tampa efektyvesnės: mažiau laiko praleidžiama taisant kūno padėtį, daugiau – dirbant su pačia technika.

Treniruotės ant žemės padeda pagreitinti šį procesą. Kai kūnas išmoksta reaguoti greitai, ant ledo viskas vyksta sklandžiau: briaunos išlaikymas tampa lengvesnis, o nusileidimai po šuolių – stabilesni.

3️⃣ Mažesnė traumų rizika

Kiekvienas šuolis – tai smūgis keliams, klubams ir stuburui. Silpnas kūnas šių smūgių neatlaiko: kaupiasi mikrotraumos, nuovargis, o vėliau – ir perdegimas. Tyrimai rodo, kad čiuožėjai, kurie reguliariai atlieka jėgos treniruotes ant žemės, yra mažiau linkę turėti nugaros skausmų lyginant su tais, kurie jų neatlieka (plačiau apie tyrimą). 

Stiprus kūnas – tai ne tik gražus čiuožimas, bet ir galimybė čiuožti be pertraukų visą sezoną.

Ką sako tyrimai?

🔹 6 savaičių pliometrinė programa – aukštesnis šuolis ir greitesnis atsispyrimas

Tyrimas, atliktas JAV universitete (Hunnicutt et al., 2016, International Journal of Exercise Science), siekė įvertinti, kaip papildomos pliometrinės treniruotės veikia dailiojo čiuožimo sportininkių šuolio rodiklius (plačiau apie tyrimą čia).

Tyrime dalyvavo 18 universitetinio lygio čiuožėjų, suskirstytų į dvi grupes:

• eksperimentinė grupė atliko pliometrinę programą (3 kartus per savaitę, 6 savaites),

• kontrolinė grupė tęsė įprastą čiuožimo treniruočių grafiką be papildomų pratimų ant žemės.

Matavimai apėmė vertikalaus šuolio aukštį, stovimo šuolio atstumą ir skrydžio laiką.

Po šešių savaičių:

• eksperimentinė grupė parodė statistiškai reikšmingą pagerėjimą visuose trijuose rodikliuose (p < 0,05),

• kontrolinė grupė statistiškai reikšmingų pokyčių neparodė.

Autoriai nurodo, kad tai rodo teigiamą pliometrinių pratimų poveikį. Ir nors tai tik mažos apimties tyrimas, jo rezultatai dera su platesne sporto mokslo tendencija – jėgos ir greitosios jėgos treniruotės padeda pagerinti šuolio kokybę, o to negalima pasiekti vien treniruotėmis ant ledo.

🔹 Treniruočių ant žemės ir greičio ant ledo sąsaja

Kanados tyrimas (Bower ir bendraautoriai, 2009, Journal of Strength and Conditioning Research) nagrinėjo, kaip fizinio pasirengimo rodikliai ant žemės susiję su čiuožimo greičiu ant ledo (plačiau apie straipsnį čia). 

Tyrime dalyvavo 11 sinchroninio čiuožimo sportininkių, kurios atliko keletą testų:

• slydimo lentos testą (angl. slide board test),

• vertikalaus šuolio testą,

• šuolio į tolį,

• koordinacijos ir ištvermės užduotis.

Vėliau jų rezultatai buvo palyginti su čiuožimo greičiu, matuotu pagal laiką, per kurį sportininkės įveikė vieną ratą ant ledo.

Rezultatai parodė, kad slydimo lentos testas turėjo stipriausią ryšį su čiuožimo greičiu (r = –0,73) ir paaiškino apie 53,5 % greičio variacijos (R² = 0,535). Tai reiškia, kad sportininkės, kurios geriau pasirodė slydimo lentos teste, paprastai čiuožė greičiau.

Autoriai pabrėžė, kad tyrimo imtis buvo maža (vos 11 dalyvių), todėl šie duomenys laikytini pirminiais, tačiau jie aiškiai rodo tendenciją: jėgos, pusiausvyros ir slydimo kontrolės lavinimas ant žemės glaudžiai susijęs su greitesniu ir efektyvesniu judėjimu ant ledo.

🔹Suktukų treniruotės ant žemės: poveikis balansui ir rotacijos jausmui

Suktukai – vieni iš techniškai sudėtingiausių dailiojo čiuožimo elementų: jie reikalauja stabilios kūno padėties, didelio kampinio greičio ir gebėjimo palaikyti kūno centrą atliekant rotaciją. Kuo geresnė kūno ašies kontrolė, tuo tikslesnis suktukas, mažiau klaidų ir didesnis efektyvumas ant ledo.

Kodėl suktukų lentos (angl. spinner boards) padeda?

Nors literatūroje dar ne gausu tyrimų būtent apie sukimosi lentos naudojimą dailiajame čiuožime, artimos studijos parodo šiuos mechanizmus:

• Lavinamas vestibuliarinis aparatų ir propriocepcija – kūno padėties pojūtis erdvėje, ypač reikalingas rotacijai.

• Stiprėja neuromuskulinis atsakas – kūnas greičiau reaguoja į judesio pokyčius, keičia kūno padėtį automatiškai, todėl rotacijos metu mažiau netikėtų pasvyravimų.

• Gerėja kūno ašies valdymas – mažiau „laisvų“ balansavimo momentų, daugiau kontroliuotos ir grakščios suktukų pozicijos.

Praktinės išvados

• Reguliarios treniruotės su suktukų lenta padeda čiuožėjui tiksliau jausti savo kūno centrą atliekant rotaciją ir nusileidžiant po šuolio.

• Pagerėjusi ašies kontrolė lemia, kad ant ledo suktukas būna stabilesnis, o panaudota jėga – efektyvesnė.

• Naudojant sukimosi lentas ant žemės, galima sukurti saugią aplinką, kurioje galima eksperimentuoti su rotacijos greičiu, kūno padėtimi ir balansavimo įgūdžiais.

Suktukų lenta – ne papildoma pramoga, bet strateginė priemonė, kuri lavina kūno kontrolę, balansą ir rotacijos greitį ant žemės. Kai šie gebėjimai išlavinami, ant ledo suktukų atlikimas tampa stabilesnis, tikslesnis ir efektyvesnis.

🔹 Liemens stiprumas – stabilaus čiuožimo pagrindas

Liemens (angl. core) raumenys jungia viršutinę ir apatinę kūno dalis, užtikrina jėgos perdavimą ir padeda išlaikyti pusiausvyrą. Tyrimas, atliktas Turkijoje (Bingül ir bendraautoriai, 2017, Niğde University Journal of Physical Education and Sport Sciences), vertino, kaip liemeniui skirtos treniruotės veikia dailiojo čiuožimo šuolių techniką (būtent ritbergerio ir tulupo šuolių) (plačiau apie tyrimą čia). 

Tyrime dalyvavo 8 jaunos dailiojo čiuožimo sportininkės (10–15 metų amžiaus). Sportininkės 8 savaites, 3 kartus per savaitę, atliko specialiai sudarytą liemens raumenų stiprinimo programą – statinius ir dinaminius pratimus pilvui, nugarai, klubams ir dubeniui. Tyrimo pradžioje ir pabaigoje buvo vertinama apatinių galūnių kinematika (judesio kampai), taip pat šokinėjimo kampas ir šuolio atstumas.

Rezultatai

Po 8 savaičių tyrėjai nustatė statistiškai reikšmingus pokyčius (p < 0,05):

• šuolio „išėjimo kampas“ tapo vertikalesnis,

• horizontalaus šuolio atstumas sumažėjo,

• o tai interpretuojama kaip geresnis jėgos perdavimas į aukštį, ne į tolį.

Kitaip tariant, sportininkių šuoliai tapo stabilesni ir techniškai efektyvesni – energija buvo nukreipta aukštyn, o ne į priekį.

Tyrimo autoriai paaiškina, kad liemens stabilizatorių stiprinimas padeda išlaikyti kūno ašį šuolio metu, sumažina nereikalingą viršutinės kūno dalies judėjimą ir gerina koordinaciją tarp kojų ir liemens. Tai padeda sukurti „vientisą judesį“ – kai kūnas dirba kaip viena sistema, o ne kaip atskiros dalys.

Šio tyrimo imtis buvo maža (tik 8 sportininkės) ir tyrimas truko 8 savaites, todėl šiuos duomenis reikia vertinti kaip pirminius, bet jie rodo aiškią tendenciją: net trumpa, tikslinga „core“ programa gali pagerinti šuolių biomechaniką. Poveikis greičiausiai kyla dėl geresnio jėgos perdavimo, o šis principas taikomas nepriklausomai nuo amžiaus – tiek jauniesiems, tiek suaugusiems čiuožėjams.

Stiprus liemuo – tai ne tik „pilvo presas“. Tai kūno jungtis, kuri leidžia išlaikyti ašį, sugerti smūgius nusileidžiant ir suteikia čiuožimui stabilumo.

🔹 Pliometrija – jungtis tarp šuolių jėgos ir pusiausvyros 

Pliometriniai pratimai – šuoliai, atsispyrimai, nusileidimai, balansiniai judesiai – tai treniruočių forma, lavinanti jėgos generavimą ir kūno kontrolę. Dailiajame čiuožime tai reiškia geresnius nusileidimus po šuolių, tikslesnius atsispyrimus ir mažesnę traumų riziką.

Sistemine metaanalize (Chen ir bendraautoriai, 2023, National Library of Medicine) buvo apžvelgti 38 tyrimai su daugiau nei 3300 jaunų sportininkų. Analizuota, kaip pliometrinės treniruotės veikia pusiausvyrą, jėgą, greitį ir koordinaciją (plačiau apie tyrimą). 

Rezultatai

• Pliometriniai pratimai turėjo vidutinį iki stipraus teigiamo poveikį pusiausvyrai ir judesių stabilumui (efekto dydis g = 0,69).

• Geriausi rezultatai fiksuoti programose, kurios truko 8–10 savaičių ir buvo atliekamos 2–3 kartus per savaitę.

• Pastebėta, kad pusiausvyra gerėjo ne tik sportininkams, bet ir pradedantiesiems, nepriklausomai nuo sporto šakos.

Tyrimuose dalyvavo įvairių sporto šakų atstovai (nuo futbolininkų iki gimnastų), todėl išvados nėra specifinės vien dailiajam čiuožimui. Vis dėlto pagrindinis principas aiškus: pliometrinės treniruotės lavina pusiausvyrą ir koordinaciją, o tai yra tiesiogiai susiję su čiuožimo stabilumu ir technine kontrole.

Kai kūnas išmoksta greitai reaguoti į judesio pokyčius ant žemės, ant ledo jis tampa stabilesnis. Pliometrinės treniruotės gerina neuromuskulinės sistemos reakcijos greitį, kuris leidžia kūnui automatiškai stabilizuotis dar prieš prarandant pusiausvyrą.

Ką darome mūsų treniruotėse?

Mūsų fizinio pasirengimo programa remiasi tais pačiais principais, kuriuos patvirtina sporto mokslas – stiprus kūnas, tvirta ašis, reakcija ir koordinacija. Kiekvienas pratimas turi aiškų tikslą ir tiesioginį ryšį su judesiais ant ledo:

• Rotatoriaus pratimai – lavina vestibuliarinę sistemą, pusiausvyrą ir kūno orientaciją sukimosi metu.

• Suktukų lenta (spinneris) – lavina kūno ašies kontrolę, sukimosi greitį ir gebėjimą jausti centrą.

• Šuolių imitacijos – ugdo teisingą atsispyrimo ir nusileidimo mechaniką, padeda kūnui „išmokti“ šuolio pojūčio.

• Liemens stabilizavimas (core) – stiprina pilvą, nugarą ir klubus, kad kūnas išlaikytų pusiausvyrą ir neperkrautų juosmens.

• Koordinacijos ir reakcijos užduotys – balansinės platformos, elastinės juostos, judesių valdymas keičiant kryptį.

• Sprogstamosios jėgos pratimai ir šuoliai (pliometrija) – lavina greitąją jėgą, balansą ir padidina šuolių aukštį bei ilgį.

Kada pradėti?

Geriausias metas – dabar. Fizinis pasirengimas nėra laikinas projektas, tai kūno palaikymo sistema, kuri veikia visą sezoną. Net viena treniruotė per savaitę gali pakeisti tavo pojūtį ant ledo:

• šuoliai tampa aukštesni,

• suktukai tikslesni,

• kūnas – stabilesnis.

Apibendrinimas

Fizinis pasirengimas ant žemės nėra priedas prie ledo. Tai – pamatas, ant kurio statomas visas čiuožimas. Kuo stipresnis kūnas, tuo geresnis čiuožimas. Kuo stabilesnis kūnas, tuo mažesnė baimė. Kuo geresnė kontrolė – tuo daugiau džiaugsmo siekiant rezultatų.

👉 Registruokis į fizinio pasirengimo treniruotes čia ir pajusk, kaip tavo čiuožimas keičiasi nuo pirmų savaičių. Tavo kūnas tau padėkos.

Naudoti šaltiniai

Bingül, B. et al. (2017). The impact of core training in figure skating on the lower extremity kinematics of loop and toe loop jumps. Niğde University Journal of Physical Education and Sport Sciences.

Bower, M.E. et al. (2010). Relationship between off-ice testing variables and on-ice speed in women’s collegiate synchronized figure skaters: implications for training. National Library of Medicine.

Chen, L. et. al. (2023). Maximizing plyometric training for adolescents: a meta-analysis of ground contact frequency and overall intervention time on jumping ability: a systematic review and meta-analysis. National Library of Medicine.

Hunnicutt, B.L. et al. (2016). The Effects of a Plyometric Training Program on Jump Performance in Collegiate Figure Skaters: A Pilot Study. International Journal of Exercise Science.

Madsen, A., et.al. (2024). Figure Skating Musculoskeletal Injury: Evidence across Disciplines, Mechanisms, and Future Directions. Current Sports Medicine Reports.